Tu ne sais pas quoi manger pendant ta course ? Pas de stress, cet article va t’éclairer. Entre les gels, les électrolytes, les compotes à la patate douce et les barres qui collent aux dents, la nutrition en trail c’est un vrai bazar. Ce guide, c’est celui qu’on aurait voulu avoir avant de se retrouver à genoux au km 35 avec une hypoglycémie carabinée.
Sommaire
- Les bases : comprendre pourquoi ton corps flanche
- Trail court (0-20 km) : la nutrition sans prise de tête
- Trail moyen (20-60 km) : là où ça devient sérieux
- Ultra trail (60 km et +) : bienvenue dans la zone de turbulences
- Mes références testées et approuvées
- FAQ — Toutes les questions qu’on se pose
1. Les bases : comprendre pourquoi ton corps flanche
Parlons franchement. Pendant longtemps, j’étais de la team eau, Pepito et Haribo. Et honnêtement, pour des petites sorties de 10 km, ça passait crème. Mais le jour où t’enchaînes les dénivelés sur 6 heures, c’est une autre histoire. Mon premier vrai trail long, j’ai compris au km 28 ce que voulait dire « mur énergétique ». Et c’est pas une métaphore !
Alors avant de rentrer dans le vif du sujet de la nourriture en trail, il faut comprendre ce qui se passe dans ton ventre quand tu cours.
Ce que fait vraiment ton système digestif pendant l’effort
Quand tu cours, ton corps envoie l’essentiel du flux sanguin vers tes muscles. Logique, c’est eux qui bossent. Résultat : ton système digestif se retrouve en mode veille. L’intestin est moins irrigué, il digère moins bien, et si tu lui balances un gel sucré au mauvais moment, il te le fait savoir de manière… mémorable.
C’est la cause n°1 des problèmes digestifs en course : on mange trop, trop vite, trop sucré, et trop tard.
Les 3 ennemis de l’alimentation en trail
1. Le pic glycémique : Tu prends un gel, tu te sens en feu pendant 20 minutes, puis ton énergie s’effondre comme un soufflé. C’est le fameux pic d’insuline suivi d’une hypoglycémie. Merci les sucres rapides.
2. L’hyponatrémie : Le grand oublié. Quand tu bois trop d’eau sans compenser en sel, tu dilues le sodium dans ton sang. Les symptômes ressemblent à une déshydratation (ce qui est piégeux) mais rajouter de l’eau empire les choses. Boire malin, c’est boire salé aussi.
3. La saturation d’estomac : Trop acide, trop sucré, trop d’un coup. Résultat : brûlures, nausées, envie de t’asseoir sur un rocher et de pleurer. Ça arrive même aux pros.
La règle d’or : régularité, variété et entrainement !
La nutrition pour le trail, c’est pas un repas, c’est une perfusion lente. L’objectif c’est de maintenir une glycémie stable sur toute la durée de l’effort, sans pic, sans creux. Ça veut dire manger petit, souvent, et varier entre salé et sucré.
Tu en auras probablement entendu parlé, le Gut training est super important. C’est quoi ? C’est l’idée d’entrainer ton estomac à manger des choses que tu mangeras pendant ton trail. L’entraîner à manger certains éléments en particulier, mais aussi t’entrainer toi à courir l’estomac rempli. Ne néglige surtout pas ce gut training ! lors de tes entrainements, oblige toi à manger et boire régulièrement les choses que tu prendra avec toi lors de ta course.
2. Trail court (0-20 km) : la nutrition sans prise de tête
Pour un trail en dessous de 20 km et 2h d’effort, soyons honnêtes : tu n’as pas besoin de grand chose. Ton corps a des réserves de glycogène qui peuvent tenir entre 1h30 et 2h sans ravitaillement si tu es bien nourri la veille.
Avant la course
La veille, fais le plein de glucides complexes : pâtes, riz, quinoa, patate douce. Pas besoin de vous faire un régime spaghetti bolognaise de compétition, juste manger correctement.
Le matin, repas léger 2h-3h avant le départ : flocons d’avoine + banane + un café (on y reviendra). Évite les œufs, les fromages gras et tout ce qui traîne longtemps dans l’estomac.
Pendant la course (0-20 km)
Hydratation : 50cl d’eau par heure, c’est la base. Par temps chaud, monte jusqu’à 75cl. Bois par petites gorgées toutes les 10-15 minutes plutôt que de tout descendre d’un coup au ravitaillement.
Alimentation : Pour ce format, une banane, quelques dattes, 1 ou 2 gels ou une barre type Overstims Energix ou Clif Bar suffisent amplement. Pas besoin de sortir l’artillerie lourde.
Si la course dure moins d’1h30, de l’eau suffit vraiment. Arrêtez de vous compliquer la vie.
Le tip TOPO
Perso sur ce format, je prends une barre Baouw (amandes-dattes-citron) dans la poche de mon dossard et c’est tout. Simple, efficace, et ça se mange sans perdre le rythme.
3. Trail moyen (20-60 km) : là où ça devient sérieux
Bienvenue dans la zone grise. Les trails de 20 à 60 km, c’est là où la plupart des gens se plantent côté nourriture ultra trail. Trop court pour vraiment planifier, trop long pour improviser. Et c’est exactement là que les Haribo montrent leurs limites.
La stratégie des 30 minutes
La règle numéro 1 pour s’alimenter en trail sur cette distance : manger toutes les 30 minutes, en alternant sucré et salé. C’est pas juste une question de goût, c’est physiologique. Le sucré apporte de l’énergie rapide, le salé stabilise et reconstitue les électrolytes.
Planning type :
- T+30 min → barre énergétique sucrée (amandes, fruits secs)
- T+60 min → encas salé (mini fromage, saucisson, crackers)
- T+90 min → gel ou compote
- T+120 min → retour au solide salé
Et ainsi de suite.
Perso j’essaye d’appliquer cette métode : 1 heure de course = 50mL de boissons d’effort ou d’eau, 1 gel, 1 barre.
Les gels : the game changer (si t’as la trouille d’y toucher)
J’avoue avoir résisté longtemps aux gels. Ça ressemble à du dentifrice industriel, ça colle partout, et le premier que j’ai essayé m’a filé une nausée immédiate. L’idée de me mettre dans le corps un truc si sucré (et si chimique pour certains) me rebutait.
Depuis que j’ai appris à les utiliser correctement, et je comprends pourquoi certains font des perfs ! Un bon gel pris au bon moment (toujours avec de l’eau, jamais l’estomac vide, pas avant 45 min de course) ça évite souvent les coups de mou qui te font perdre 20 minutes à marcher la tête basse.
Les marques qui cartonnent :
- Décathlon
- Maurten — les gels « hydrogel », ultra digestes, plébiscités par les élites. Chers, mais ça vaut le coup sur des efforts longs
- Overstims Aptonia — bon rapport qualité/prix, disponible en pharmacie
Les électrolytes : le truc que tout le monde zappe
L’alimentation en trail c’est pas que des calories, c’est aussi des minéraux. Sodium, magnésium, potassium : ils s’évacuent dans la sueur et si tu les renouvelles pas, tu crampes, tu te sens vague, ta tête tourne.
Sur 20-60 km, intègre des comprimés d’électrolytes type SIS GO Hydro, Nuun ou High5 Zero dans une de tes gourdes. Pas dans les deux — alterner eau pure et eau minéralisée, c’est l’idéal.
Les ravitaillements : stratégie de pro
Sur les courses organisées, les ravitaillements sont tes meilleurs amis. Mais attention : c’est pas le moment de tester ta tolérance au saucisson ou de bouffer 3 oranges d’affilée parce que t’as faim.
Ce qu’on peut prendre aux ravitos :
- Banane : oui, toujours. Potassium + sucres + facilité
- Soupe : oui, surtout après 3-4h. Ça hydrate, ça réchauffe, ça salé
- Coca : perso je fait moit-moit eau / coca. Ca hydrate et ca fait du bien sans trop piquer. L’effet coup de fouet de la caféine est réel, mais la charge en sucre rapide peut te faire descendre aussi vite qu’il t’a monté
- Fromage/saucisson : si tu digères bien, parfait pour l’apport en sel et en protéines
- Gâteaux/biscuits : piège à glycémie, à prendre avec une compote ou une barre pour équilibrer
La caféine : arme secrète ou fausse bonne idée ?
La caféine est un vrai booster en course. Elle retarde la fatigue, améliore la concentration et booste les performances. Mais attention : ça ne remplace pas l’alimentation, ça ne marche que si tu l’utilises au bon moment (pas dès le départ), et ça peut créer des problèmes digestifs chez les sensibles.
Formats : gel caféiné (Maurten CAF 100, GU Roctane Caféine), comprimés (Clif Shot Bloks Caféine), ou tout simplement un café au ravitaillement si c’est proposé. À utiliser en seconde moitié de course, quand la fatigue commence à s’installer.
4. Ultra trail (60 km et +) : bienvenue dans la zone de turbulences
OK, on rentre dans le dur. La nutrition pendant l’ultra trail, c’est un niveau de complexité supplémentaire. Sur l’UTMB, un coureur dépense plus de 15 000 kcal. Personne ne peut compenser ça en intégralité, mais l’objectif c’est de limiter le déficit et d’éviter le mur.
La règle des 200-300 kcal/heure
C’est la fourchette recommandée pour un effort ultra. En dessous, tu risques l’hypoglycémie et la dégradation musculaire. Au dessus, tu risques les problèmes digestifs (l’intestin ne peut pas absorber plus).
Ça représente environ :
- 2 gels par heure
- ou 1 gel + 1 barre
- ou une portion de soupe avec riz + une barre
La nourriture ultra trail : diversifier ou crever
C’est LE problème de l’ultra : après 20h de course, tu ne supportes plus les gels. Ni les barres sucrées. Ni les compotes. Ton cerveau en a marre, ton estomac aussi. C’est pour ça que les ultra-traileurs expérimentés emportent une vraie variété :
Côté sucré :
- Compotes (pomme-banane, patate douce-pomme chez Baouw)
- Gels au format liquide facile à avaler (Maurten, SIS)
- Dattes, abricots secs, figues
- Biscuits LU, pain d’épice (oui vraiment, c’est super digeste)
Côté salé :
- Bouillon salé, soupe de légumes
- Mini sandwichs au jambon fait maison
- Purée de patate douce à l’huile d’olive et sel (le truc de pro)
- Chips, crackers, fromage
- Bretzels (excellents pour le sel et les glucides)
Préparer son plan nutrition ultra trail
Contrairement à un 20 km où tu peux improviser, la nutrition pour le trail long se prépare comme la course elle-même. Voici comment faire :
- Imprime le profil de course avec les temps de passages estimés
- Calcule le temps entre chaque ravitaillement
- Attribue une ration : eau + nourriture pour chaque segment
- Identifie les points de drop bag si la course le permet (certains ultras autorisent des sacs de ravitaillement personnels)
- Teste tout à l’entraînement — jamais de nouveauté le jour J
La nuit : le moment critique
Entre 2h et 5h du matin, ton corps veut dormir, ta glycémie est instable, ton moral prend un sacré coup. C’est souvent là que les abandons se produisent. Ce qui aide :
- Un café ou un gel caféiné dès l’approche de la nuit
- De la soupe chaude aux ravitaillements nocturnes
- Quelque chose de confortable (pain d’épice, purée, soupe de nouilles) pour le moral
- Éviter les gels froids qui passent moins bien le soir
L’assistance : le luxe qu’il faut utiliser
Si ta course permet une équipe d’assistance, USE IT. Tes proches peuvent préparer des sandwichs maison, une purée de patate douce, un bouillon chaud, les aliments que tu aimes vraiment. C’est aussi un boost moral immense de voir des visages familiers au km 70.
5. Nos références testées et approuvées
Voici les marques et produits qu’on utilise chez TOPO, testés sur le terrain (et parfois maudits à voix haute avant d’être rachetés) :
Barres énergétiques
- Baouw — Made in Alpes, barres à base d’ingrédients naturels. Mes préférées : Amande-Abricot-Basilic et Sarrasin-Banane-Vanille. Digestes, goûteuses, zéro emballage plastique superflu. 🔗 baouw.com
- Decathlon — Efficaces, longue conservation, disponibles partout, pas cher et bons ! .
Gels
- Maurten Gel 100 — Premium, chers, ultra-digestes. Le choix si tu veux minimiser les risques digestifs sur ultra.
- GU Energy Gel — Large gamme, gels caféinés disponibles, goûts variés. Fiables et abordables.
- Overstims Endurance Gel — Gel liquide français, facile à avaler, bon profil glucidique.
Électrolytes & hydratation
- Nuun Sport — Comprimés effervescents, légers à transporter, bonne palette de minéraux.
- SIS GO Hydro — Similaire, très populaire dans le monde du triathlon et trail.
- High5 Zero — Alternative économique, disponible en pharmacie.
Compotes & purées
- Baouw Purée — Patate douce-pomme-gingembre, ou carotte-orange. Pour changer des gels sucrés.
- Overstims Coup de Boost Compote — Plus accessible en magasin, format pratique.
- Les compotes bébé du supermarché — Oui oui. Les Hipp Bio ou les Andros, format 90g, zéro déchet, pratiques et pas chères. Les ultra-traileurs les connaissent.
6. FAQ — Toutes les questions qu’on se pose
Combien de calories par heure en trail ?
Entre 200 et 300 kcal/heure selon l’intensité et la durée. Pour un effort en dessous de 2h, la priorité c’est l’hydratation. Au-delà, l’apport calorique devient critique, surtout en nourriture ultra trail.
Quand commencer à manger pendant un trail ?
Dès la première heure, même si tu n’as pas faim. Attendre d’avoir faim c’est attendre que ton corps soit déjà en déficit. Sur un trail moyen ou long, il faut anticiper.
Peut-on courir avec des vrais aliments plutôt que des gels ?
Absolument. Beaucoup de coureurs préfèrent les aliments solides (dattes, bananes, sandwichs, fromage) aux produits industriels. L’important c’est que ton estomac les tolère à l’effort — à tester à l’entraînement. La nourriture en trail c’est personnel, y’a pas de vérité universelle.
Faut-il prendre des gels avant ou après les ravitaillements ?
Toujours avec de l’eau. Jamais l’estomac vide. Et pas au dernier moment avant un ravito où tu vas de toute façon manger — ça sature l’estomac inutilement.
C’est quoi exactement les électrolytes et pourquoi c’est important ?
Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium, calcium) régulent l’hydratation des cellules et les contractions musculaires. En transpirant, tu les perds. Sans recharge, tu crampes et tu te sens flottant. En termes d’alimentation en trail, c’est aussi important que les calories.
Peut-on boire du Coca en trail ?
Oui, mais avec parcimonie. Le Coca apporte de la caféine (boost) et du sucre rapide (énergie immédiate). Mais l’effet est court, la charge en sucre élevée, et le gaz peut bloquer l’estomac si tu cours vite. Idéal au km 70 quand tu veux te réveiller, pas toutes les heures.
Comment éviter les nausées en trail ?
Manger des petites quantités régulièrement plutôt que beaucoup d’un coup. Alterner salé et sucré. Boire de l’eau entre chaque prise alimentaire. Ralentir un peu avant de manger pour faire descendre le rythme cardiaque. Et tester ses produits à l’entraînement — ne jamais découvrir une nouvelle marque le jour J.
Combien d’eau boire par heure ?
50cl/heure en conditions normales. Jusqu’à 75cl par grosse chaleur. Avec des électrolytes si l’effort dure plus de 2h. C’est vrai tant pour la s’alimenter en trail que pour la prévention des crampes.
Quels aliments sont interdits avant et pendant un trail ?
Les aliments à éviter : fibres en excès (légumes crus, légumineuses), graisses saturées (viande rouge, fromages gras en grande quantité), alcool, épices fortes. Pendant la course, évite les aliments que tu n’as pas testés à l’entraînement.
La nutrition peut-elle compenser un manque d’entraînement ?
Non. Un petit gel évite les coups de mou et améliore la performance, c’est prouvé. Mais la base reste l’entraînement. Le corps doit apprendre à gérer les longues distances, à mieux brûler les graisses, à tolérer des réserves de glycogène plus basses. La nutrition pour le trail optimise ce que l’entraînement a construit — elle ne le remplace pas.
Tu as des questions sur ton plan nutrition ? Des retours d’expérience à partager ? Dis moi ça en commentaire, TOPO c’est aussi une communauté de gens qui apprennent ensemble (et qui ont tous fait des erreurs de ravitaillement dont ils ne parlent plus).
Happy trails. 🏔️